更年期から始めたい。私の未来を守る運動習慣
こんにちは！
健幸デザイナーの伊藤です。
9月は雨続きの１ヶ月でしたね。
気温差がありますが、身体の調子はいかがでしょうか？
さて、前回の記事では、更年期に起こる身体や心の変化と、毎日を少しラクに過ごすための整え方についてお話ししました。
今回は、その中でもぜひ知っていただきたい「運動」について、もう少し掘り下げてみたいと思います。
更年期になると、
「以前より疲れやすくなった」 「体力が落ちた気がする」 「体型が変わってきた」
「運動したほうがいいのは分かっているけれど、何をしたらいいの？」
そんな変化や疑問を感じる方も多いのではないでしょうか。
更年期の運動というと、体重を落とすことや体型を維持することに目が向きがちです。
でも実は、この時期に身体を動かす意味はそれだけではありません。
これから先も、自分の身体でやりたいことを続けるために。
更年期は、筋肉や骨、そして体力について改めて考える、とても大切なタイミングでもあります。
更年期は「筋肉と骨」にも変化が起こる時期
※グラフは概念図です。具体的な数値や曲線は実測データではなく、変化のイメージとしてご覧ください。
更年期には、卵巣機能の低下に伴って女性ホルモンのエストロゲンが低下していきます。
この変化は、ほてりや発汗、気分の変化などだけではなく、骨や筋肉にも関係しています。
特に知っておきたいのが「骨」です。
女性は閉経に伴うエストロゲンの低下によって骨量が減少しやすくなり、将来的な骨粗しょう症のリスクも高まっていきます。
また、筋肉量や筋力も年齢とともに低下していきます。
「まだ普通に生活できているから大丈夫」
と思っている時期から、少しずつ身体に目を向けておくことが大切です。
筋肉や骨の変化は、すぐに大きな不調として現れるとは限りません。
だからこそ、更年期は「不調が出てから何とかする」のではなく、これから先の身体のために準備を始める時期とも考えられます。
「運動＝たくさん頑張る」ではありません
では、更年期にはどんな運動をしたらよいのでしょうか。
大切なのは、ひとつの運動だけを頑張るのではなく、
「有酸素運動」「筋力トレーニング」「バランスや骨に刺激を与える運動」
を、自分の体力や体調に合わせて組み合わせていくことです。
① まずは「歩く」ことから
ウォーキングなどの有酸素運動は、特別な道具がなくても始めやすい運動です。
身体活動・運動には、心肺機能や生活習慣病リスク、メンタルヘルスなど、さまざまな健康上のメリットがあることが知られています。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人について、歩行またはそれと同等以上の強度の身体活動を1日60分以上行うことや、息が弾み汗をかく程度以上の運動を週60分以上行うことなどが推奨されています。
ただし、これは「明日から60分ウォーキングをしなければいけない」という意味ではありません。
これまで運動習慣がなかった方なら、
「いつもより10分多く歩いてみる」 「近所まで買い物に歩いて行く」 「エスカレーターではなく階段を使ってみる」
そんなところからでも十分なスタートです。
大切なのは、ゼロか100かで考えないこと。
今より少し身体を動かす。
まずはそこから始めてみましょう。
② 筋肉には「筋力トレーニング」を
ウォーキングと一緒に取り入れてほしいのが、筋力トレーニングです。
厚生労働省のガイドでは、成人に対して筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。
筋トレというと、
「重いダンベルを持たないといけない」 「ジムでハードなトレーニングをしないと意味がない」
と思う方もいるかもしれません。
でも、必ずしもそうではありません。
たとえば椅子から立ち上がる動きを繰り返したり、自分の体重を使ってスクワットをしたりすることも立派な筋力トレーニングです。
特に脚やお尻など、日常生活で身体を支える大きな筋肉を保つことは、これから先も歩く、階段を上る、旅行に行く、趣味を楽しむといった生活につながっていきます。
「筋肉をつける」というよりも、
これからやりたいことを続けるために、身体の土台をつくっておく。
そんなイメージで取り入れてみてください。
③ 「骨」を考えるなら、身体に適度な刺激を
骨の健康を考えるときには、栄養だけではなく運動も重要です。
ウォーキングなどの荷重運動や筋力トレーニングなど、骨に適度な力が加わる運動は、骨の健康維持に役立ちます。
さらに年齢を重ねていくことを考えると、片脚立ちなどのバランス運動を取り入れることも大切です。
骨を守ることと同時に、「転びにくい身体」をつくることも考えていきたいからです。
ただし、すでに骨粗しょう症と診断されている場合や、腰・膝などに痛みがある場合は、適した運動が人によって異なります。
無理に自己流で行わず、医師や運動の専門家に相談しながら進めてください。
更年期の運動で一番大切なのは「続けられること」
ここまで読むと、
「ウォーキングもして、筋トレもして、バランストレーニングも……」
と、少し大変に感じるかもしれません。
でも、最初から全部を完璧にする必要はありません。
更年期は体調に波が出やすく、昨日できたことが今日はしんどい、という日もあります。
そんな日は、運動量を減らしてもいい。
10分だけ歩く。 スクワットを少しだけする。 身体をゆっくり伸ばす。
それでも身体を動かしたことに変わりはありません。
運動は、1回だけ頑張ることよりも、自分の生活の中に無理なく取り入れて続けていくことが大切です。
「痩せるため」だけじゃない。
これからを楽しむために動こう
40代、50代になると、これから先の人生について考える機会も増えてくるのではないでしょうか。
旅行に行きたい。 好きなスポーツを続けたい。 友人と出かけたい。 仕事を元気に続けたい。 家族との時間を楽しみたい。
そんな「やりたいこと」を続けるために必要なのは、動ける身体です。
更年期の運動は、今の体型を変えるためだけに行うものではありません。
5年後、10年後も、自分らしく動くための準備。
そう考えると、運動の見え方も少し変わってくるかもしれません。
今日からできることを、ひとつだけ
まずは、今の生活の中でできそうなことをひとつ選んでみてください。
いつもより少し歩いてみる。 週に2回、簡単な筋トレをしてみる。 歯磨きをしながら片脚立ちをしてみる。
小さなことで構いません。
「運動しなきゃ」と自分を追い込むのではなく、
「これからも好きなことを楽しめる身体でいるために、今日は少し動いてみよう」
そんな気持ちで始めてもらえたらと思います。
更年期は、身体の変化を感じやすい時期です。
でもそれは同時に、これからの自分の身体と向き合い、暮らし方を見直すきっかけにもなります。
頑張りすぎず、でも何もしないままにせず。
今の自分にできることを、少しずつ。
その積み重ねが、これから先の「動ける身体」につながっていきます。
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参考文献・参考資料
1. 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
2. 日本骨粗鬆症学会・日本骨代謝学会・骨粗鬆症財団『骨粗鬆症の予防と治療ガイドライン』
3. The North American Menopause Society. The 2021 position statement of The North American Menopause Society on management of osteoporosis in postmenopausal women. Menopause. 2021;28(9):973–997.
4. World Health Organization. WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. Geneva: World Health Organization; 2020.
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