更年期のゆらぎは、頑張りすぎなくていい。毎日を少しラクにする整え方
- qualiatomigaya
- 7月14日
- 読了時間: 8分
こんにちは！
健康デザイナーの伊藤です。
ついに夏がやってきましたね…！
急な暑さで身体の疲労を感じる方もいらっしゃるのではないでしょうか。
さて、今回は更年期について、少しお話しさせてください。
私自身、妊娠・出産などを経てホルモンの影響を強く感じた経験から、
多くの女性が通る更年期に対して興味を持ち、現在勉強中です✏️
今回は特に40〜５０代の女性の方に知っていただきたい情報をまとめてみました。
最近、
「なんだか疲れやすい」
「眠ってもすっきりしない」
「急に汗が出る」
「イライラしやすくなった気がする」
そんな変化を感じることはありませんか。
もしかするとそれは、更年期による身体のゆらぎかもしれません。
更年期は、閉経の前後5年ずつをあわせた約10年間のこと。
この時期は、女性ホルモンであるエストロゲンが大きく変化し、そこに睡眠不足やストレス、生活環境の変化なども重なって、心や身体にいろいろなサインが出やすくなります。
私はコンディショニングの視点から、更年期は「我慢して乗り切る時期」ではなく、これからの自分に合う整え方を見つけていく時期だと思っています。
今までと同じように頑張れない日があっても大丈夫。
大切なのは、今の身体に合わせて、少しずつケアの方法を変えていくことです。
更年期って、どんな時期？
更年期とは、閉経の前後5年間、あわせて約10年間のことを指します。日本人の平均閉経年齢は50歳前後とされていますが、これはあくまで目安で、個人差があります。
この時期には卵巣の働きが少しずつ低下し、エストロゲンの分泌が増減しながら減っていきます。
その変化に身体がついていきにくくなることで、さまざまな不調が起こりやすくなるのです。
そして、更年期の不調は、ホルモンの変化だけで決まるわけではありません。
仕事や家事、育児、介護、人間関係、将来への不安など、日々の暮らしの中にある負荷も重なって、症状の出方やつらさは人によってかなり違います。
だからこそ、「みんな同じ」「これくらい普通」と決めつけないことが大切です。
こんな不調、ありませんか？
更年期の症状というと、ほてりやのぼせを思い浮かべる方が多いかもしれません。
でも実際には、もっと幅広いサインがあります。
たとえば、疲労感、めまい、動悸、頭痛、肩こり、関節痛、冷え、しびれ、腹痛、腰痛などの身体的症状。
さらに、気分の落ち込み、意欲低下、イライラ、情緒不安定、不眠などの精神的症状もあります。
そして代表的なのが、ホットフラッシュと呼ばれる、ほてり・のぼせ・発汗といった血管運動症状です。
こうした症状は、ひとつだけ強く出る人もいれば、いくつかが重なって出る人もいます。
日によって波があるのも、更年期らしい特徴のひとつです。
「昨日は平気だったのに今日はつらい」ということも珍しくありません。
だからこそ、自分の不調を必要以上に責めないでほしいなと思います。
実は「更年期だと気づいていない」人も少なくない
更年期のやっかいなところは、不調があっても「これが更年期だ」と結びつかないことがある点です。
つらさがあっても「年齢のせいかな」「そのうちよくなるかな」とやり過ごしている人が、 多いのではないでしょうか？
もし今の不調に少しでも心当たりがあるなら、まずは「私の身体、今ちょっと変化の時期なんだな」と気づいてあげることから始めてみてください。
その気づきだけでも、心は少しラクになります。
更年期は「気合いで乗り切る」より「整えて付き合う」
更年期の不調があると、つい「もっとちゃんとしなきゃ」「今まで通り動かなきゃ」と頑張ってしまいがちです。
でも、そんなときほど必要なのは、無理を重ねることではなく、今の自分に合わせて整えることです。
更年期は、完全に不調をゼロにすることだけを目標にするよりも、「つらさを少し減らす」「眠りやすくする」「日中を過ごしやすくする」といった、小さな改善を積み重ねていくほうが現実的です。
体調の波がある時期だからこそ、100点を目指さなくて大丈夫です。
今日は散歩に行けた、今日は少し早く寝られた、今日は呼吸を整える時間がとれた。
そのくらいの積み重ねが、実はとても大きな意味を持ちます。
食事は「特別なもの」より、まず土台づくり
更年期対策というと、サプリメントや特定の食品が気になる方も多いと思います。
調べてみると、大豆イソフラボンやエクオールなど、植物性エストロゲンに関する研究が多くみられました。
ただし、改善がみられた研究がある一方で、プラセボとの差がはっきりしないものもあり、効果は一様ではありませんでした。
だからこそ、ここでお伝えしたいのは、「これさえ食べれば大丈夫」という話ではなく、まずは食事の土台を整えることです。
食事を抜かないこと、たんぱく質をしっかりとること、大豆食品を日々の食卓に無理なく取り入れること。派手ではないけれど、こうした基本が体の安定につながっていきます。
運動は「頑張る」より「続けられる」が正解
更年期のケアとして、比較的良い結果が示されているのが運動です。
ウォーキング、ヨガ、ストレッチ、ピラティス、骨盤底筋トレーニングなどは、気分や睡眠、体力、QOLの維持に役立つ可能性が示されています。
特に、激しい運動よりも、続けやすい運動を無理なく重ねることが大切です。
文献によると、運動の効果は1回で劇的に変わるものではなく、2〜3か月ほど継続することで見えてくる傾向があると記されています。
最初から完璧にやろうせず、10分歩く、軽く伸ばす、深呼吸しながら肩まわりをゆるめる、そんな小さな一歩でも、続けることで効果が見込めます。
心のつらさには、呼吸や考え方のケアも役立つ
更年期のつらさは、身体だけの問題ではありません。
「また症状が出たらどうしよう」「こんな自分はダメかも」と不安がふくらむと、症状そのもの以上に苦しく感じることがあります。
文献では、認知行動療法やマインドフルネス、リラクゼーションが、ホットフラッシュによる困り感、不眠、気分の落ち込みなどの改善に役立つことが示されています。
ここで大事なのは、「症状をなくす」ことだけでなく、症状との付き合い方をやわらかくすることです。
呼吸をゆっくり整える、眠る前にスマホを見る時間を短くする、つらい日ほど“今日は休んでいい日”と自分に言ってあげる。そんな小さな習慣が、心身の緊張をゆるめる助けになります。
正しい知識を持つことも、立派なセルフケア
更年期について知ること自体も、大切なケアのひとつです。
調査では、多くの女性が更年期の情報をインターネットから得ている一方で、女性ホルモンの低下に伴う生活習慣病リスクまで理解している人は4割未満でした。
知識があるようでいて、実際には十分に整理されていないことも多いのです。
だから、信頼できる情報に触れること、自分の症状を客観的に見てみること、必要なら相談先を知っておくことは、とても意味があります。
「知ること」は、不安を増やすためではなく、自分を守るためにあるものです。
つらいときは、我慢しすぎず相談していい
更年期の症状が強いとき、「病院に行くほどかな」と迷うこともあるかもしれません。
更年期障害の症状は多彩で、ほかの病気が隠れている可能性もあるため、自己判断せず受診することが大切だとされています。
今日からできる、やさしい整え方
更年期のケアは、特別なことばかりではありません。
まずは、朝起きる時間と寝る時間を大きく崩しすぎないこと。
軽い散歩やストレッチを生活の中に入れてみること。
食事を抜かず、たんぱく質や大豆食品を意識すること。
ほてりや眠り、気分の波を簡単にメモしてみること。
そして、「つらいのに我慢する」を当たり前にしないこと。
こうした基本の積み重ねが、身体を少しずつ整えてくれます。
更年期は、何かを失っていく時期ではなく、これからの自分に合う暮らし方へ整え直していく時期でもあります。
今までと同じように頑張れない日があっても、身体が「少しやり方を変えてみて」と教えてくれているサインかもしれません。
無理を重ねるより、少し休む。
責めるより、気づく。
抱え込むより、相談する。
そんなふうに自分にやさしく寄り添うことが、更年期を少しラクにしてくれるはずです。
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参考文献
- 岡山大学病院 薬剤部 医薬品情報室．くすりの窓口 No.324「更年期」．2021年2月24日．
- 飯島佐知子，高島えり子．女性の更年期症状を改善する食事、運動、認知、教育介入に関する文献レビュー．令和3年度厚生労働科学研究費補助金 分担研究報告書．2021年度．
- 更年期女性の更年期症状の自覚や症状の程度、知識、婦人科受診の実態．四條畷学園大学看護ジャーナル．2023年．
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