みなさんこんばんは コンディショニングジム クオリア富ヶ谷の義澤です。 毎週金曜日は【クオリアカレッジ 健康情報発信日】です。
さて、新年今年こそはぎっくり腰になりたくない！予防したいという方にpart２をお届けてしております。
単純にぎっくり腰になりやすい方は、姿勢不良が起きているか、下半身の筋肉が硬くなってしまっているか、下半身や体幹の筋肉が弱くなってしまっているのかという原因が考えられます。
今日はその中でも、下半身の筋肉特にお尻の筋肉が機能不全してしまっている方に対応するエクササイズをご紹介いたします。
こちらの評価方法は「アクティブストレートレッグレイズ」といって本来、写真のように上げた足が伸びた状態で、バーを越えるくらい持ち上げられる状態が良い状態です。
しかし中には、ももの裏側の柔軟性が高いのにも関わらず、足が上まで持ち上げられないという場合があります。
その原因の一つとして、上げていない側の軸足の筋肉、特に軸足側のお尻の筋肉が機能不全を起こしていて、適切なタイミングで力が入らないため、軸足が不安になり足が持ち上げられないことがあります。
そして最終的には、立って歩いている状態で、股関節周辺やコアを動きやすくしていくことが重要です。いくら寝た状態でエクササイズを行ったとしても、毎日立って歩いてしゃがんでいる日常生活の中で、カラダを使えることが重要です。
ぎっくり腰の予防方法として1つのエクササイズをご紹介いたします。
【 Deadlift Butt to wall （デッドリフトバットトゥーウォール） 】
■目的
良い姿勢の状態で、股関節の動作性を獲得することと
顔を洗う時や、落ちているものを拾うときに、適切にカラダが機能して、ぎっくり腰を予防する
■やり方
①脚の幅は肩幅にする
②バーまたはタオルを背中に合わせる。特にお尻、背中、頭がバーについているようにする
③お腹に力を入れる
④股関節からお辞儀をするように状態を曲げる
■注意点
①骨盤が丸まってしまいやすいので、骨盤を前傾する
②腰が反りすぎてしまうときは、お腹を凹ますようしましょう。
今回でぎっくり腰の予防エクササイズは一旦終了ですが、多くの慢性痛については、日常生活の動作不良や姿勢不良が考えられます。
肩こりやひざ痛も考え方は同じです。
次回は肩こりについてご紹介いたします。
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