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ぎっくり腰を予防するためには

みなさんこんばんは コンディショニングジム クオリア富ヶ谷の義澤です。 毎週金曜日は【クオリアカレッジ 健康情報発信日】です。


正月太りや正月ボケも徐々に改善されてきて、本格的に運動の熱が高まってきた方も多いのではないでしょうか


しかし連日寒い日は続いておりますので、身体がこわばり、腰回りがだる重くなっている方もいらっしゃるのではないでしょうか


さて、新年今年こそはぎっくり腰になりたくない!予防したいという方にお届けてしております。

単純にぎっくり腰になりやすい方は、姿勢不良が起きているか、下半身の筋肉が硬くなってしまっているか、下半身や体幹の筋肉が弱くなってしまっているのかという原因が考えられます。


今日はその中でも、下半身の筋肉特にお尻の筋肉が機能不全してしまっている方に対応するエクササイズをご紹介いたします。




こちらの評価方法は「アクティブストレートレッグレイズ」といって本来、写真のように上げた足が伸びた状態で、バーを越えるくらい持ち上げられる状態が良い状態です。


しかし中には、ももの裏側の柔軟性が高いのにも関わらず、足が上まで持ち上げられないという場合があります。

その原因の一つとして、上げていない側の軸足の筋肉、特に軸足側のお尻の筋肉が機能不全を起こしていて、適切なタイミングで力が入らないため、軸足が不安になり足が持ち上げられないことがあります。


そういった場合はまず、お尻に筋肉が適切なタイミングや負荷で力が入る状態を作る必要がありますので、具体的なトレーニングを1つご紹介いたします。


【クックリフト】

■目的

お尻の筋肉を刺激し、機能的な状態を作る

適切にお尻に力が入るため、腰の負担を軽減する効果がある。


■やり方

①仰向けになります。

②片膝を両手で抱え、肩に力が入らないようにします。

③反対側のかかとで床を押すようにしてお尻を持ち上げます。

④かかとで床を押している側のお尻の筋肉が刺激されていればOKです。




■注意点

①つま先や膝に力が入ってしまうと、お尻ではなく腿の前側が疲れてしまいます。

②膝が内側や外側に向かないようにしましょう

③体幹(お腹)の力が抜けないようにしましょう



以上

ぎっくり腰は予防すること、再発防止をすることができます。

ぜひ今年こそはぎっくり腰を予防していきましょう


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